Um aspecto essencial na gestão da saúde mental que tem ganhado destaque é a relação entre alimentação e transtornos como a ansiedade. De acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgadas em 2017, 9,3% dos brasileiros enfrentam a ansiedade. No mundo, 264 milhões de indivíduos sofrem com esse problema, número 15% maior do que o registrado em 2005.
Apesar dos índices apresentados serem alarmantes, não são irremediáveis. Para auxiliar com a melhora de todos os sintomas da ansiedade como inquietação, batimentos cardíacos acelerados, insônia, aperto no peito e nervosismo, entre outros, existem diversos recursos, e um importantíssimo é a alimentação.
Alguns alimentos podem levar à ansiedade; outros podem melhorá-la. A deficiência de alguns micronutrientes e aminoácidos prejudica a produção de neurotransmissores que podem causar modificações no nosso humor e sono. Além disso, ter uma rotina alimentar adequada também favorece a melhora da ansiedade.
Não pular o café da manhã é uma dica importante, pois é o momento para estimular áreas do cérebro relacionadas ao prazer, atenção e bem-estar. Uma outra dica é realizar lanches intermediários, evitando longos períodos em jejum. Também não devemos esquecer que o ambiente onde são feitas as refeições, devem ser, de preferência, espaços serenos, preferencialmente sem televisão e celular.
A ansiedade também pode ser resultado de toxinas acumuladas no corpo e estresse. Nesse caso, recomenda-se alimentação desintoxicante (alimentos in natura, eliminar leite, carne vermelha, café, chá preto, álcool, aumentar o consumo de frutas e hortaliças).
Existem alguns dos alimentos que auxiliam na melhora dos sintomas da ansiedade, como:
- Oleaginosas: como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio. Ajudam a bloquear um receptor chamado NMDA, responsável por causar ansiedade e estresse.
- Alface: rica em duas substâncias que agem como calmantes no nosso cérebro: a lactucina e o folato.
- Abacate: é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B. A carência dessas vitaminas pode prejudicar as células cerebrais e, assim, provocar a ansiedade.
- Arroz integral: o arroz é fonte de aminoácidos essenciais, que reduzem as mensagens no cérebro associadas com a ansiedade, depressão e estresse, promovendo bem-estar. Por ser fonte natural de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é boa opção para quem sofre de insônia, já que é um sintoma típico de ansiedade.
- Cereais integrais: alimentos como quinoa e outros cereais são fontes de carboidratos complexos. A glicose contida nesses cereais é liberada de forma lenta no organismo. Além de promover a saciedade, esse processo fornece energia constante para o cérebro e o corpo.
- Frutas cítricas: frutas como kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C que diminui a secreção do hormônio cortisol, liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Por isso, o consumo desses alimentos ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.
- Banana: é a fruta que mais concentra potássio, que fortalece o sistema nervoso e também controla os transtornos de ansiedade e estresse.
- Aveia: o alimento estimula a produção de hormônios que atuam como antidepressivos no corpo. Também é fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.
Entretanto, também existem alguns alimentos que pioram a ansiedade, que são:
- Cafeína: pessoas ansiosas devem evitar café, guaraná, chá preto, chá verde e outros estimulantes que possuem esse elemento em sua composição.
- Bebidas alcoólicas: o álcool pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores, que controlam o humor. Além disso, o estado eufórico decorrente da ingestão tem efeito rebote: a ressaca piora os sintomas da ansiedade.
- Gordura saturada: presente em alimentos de origem animal, especialmente nas carnes, a gordura saturada pode provocar reações inflamatórias no organismo e prejudicar o sistema nervoso. Além disso, atua na liberação do cortisol, hormônio ligado ao estresse.
- Carboidratos simples (refinados): alimentos ricos em farinha branca e açúcar atuam estimulando a compulsão alimentar, já que geram satisfação muito rápida e picos de insulina. Em casos de ansiedade, o processo estimula o desejo por comer mais fontes de carboidratos em menos tempo.
- Alimentos industrializados: são produtos ricos em aditivos químicos que liberam cortisol e estimulam processos inflamatórios.
Um conjunto de hábitos saudáveis, nos proporciona uma maior qualidade de vida. Tais hábitos vão desde mastigar bem, para facilitar a digestão, até a elaboração de pratos coloridos com verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais.
Fonte: Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais)
