Estima-se que mais de 16 milhões de pessoas sofrem de depressão, enquanto a ansiedade atinge mais de 18 milhões. Dr. Thiago Volpi, ex-atleta e médico nutrólogo, diz que a relação entre alimentação e saúde mental é complexa e multifatorial, envolvendo aspectos bioquímicos, hormonais e emocionais.
A alimentação adequada fornece nutrientes essenciais para a síntese de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e GABA, fundamentais para a regulação do humor, controle do estresse e bem-estar emocional.
“Estudos demonstram que padrões alimentares ricos em alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans estão associados a um aumento no risco de depressão e ansiedade, enquanto dietas anti-inflamatórias, como a mediterrânea, estão ligadas à proteção contra esses transtornos” comenta.
Os alimentos consumidos diariamente têm um impacto significativo no humor e na disposição, influenciando tanto aspectos físicos quanto emocionais. Isso ocorre porque a alimentação é diretamente responsável pela oferta de nutrientes necessários ao metabolismo energético celular e à regulação hormonal, além de influenciar os níveis de inflamação e a saúde intestinal. Pensando nisso, Dr. Thiago listou algumas classes de alimentos essenciais para preservar e manter a saúde mental em dia. Confira, abaixo, quais são eles:
1. Alimentos fontes de Ômega-3
Entre os principais nutrientes para a saúde do sistema nervoso central, destacam-se os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, encontrados em peixes de águas frias, como salmão e sardinha, além de fontes vegetais como chia e linhaça. “Eles são fundamentais para a integridade das membranas celulares e para a plasticidade sináptica, sendo amplamente reconhecidos por sua ação anti-inflamatória e neuroprotetora, além de estarem associados à redução do risco de depressão e declínio cognitivo”, ressalta Volpi.
2. Vegetais Verdes-escuros
Alimentos de coloração verde-escuro, como espinafre, brócolis, couve são ricos em folato e magnésio, nutrientes importantes para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina. “As folhas e vegetais dessa coloração são ricos em vitaminas, minerais e fibras e podem ser incluídos na alimentação de diversas formas, como em saladas, sanduíches, omeletes e smoothies”, comenta o especialista.
3. Oleaginosas
Popularmente conhecidas como oleaginosas, as nozes, castanhas e amêndoas são fontes de selênio, vitamina E e gorduras saudáveis, que atuam como antioxidantes e ajudam na proteção contra o estresse oxidativo cerebral. “A quantidade a ser consumida varia de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Lembrando que o consumo em excesso pode ser prejudicial, por isso, é importante alinhar a dieta e manter o consumo saudável e equilibrado. Uma dica para quem não consegue consumir in natura é acrescentar em iogurtes e saladas”, reforça o profissional.
4. Probióticos
Os probióticos, como kefir, iogurte natural e kimchi, nada mais são do que bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, promovendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta que têm efeito positivo no cérebro. “A microbiota intestinal desempenha um papel crucial, funcionando como um ‘eixo cérebro-intestino’. O consumo de fibras, prebióticos e probióticos melhora a diversidade microbiana e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que impactam positivamente a saúde cerebral”, complementa Volpi.
5. Frutas ricas em Vitamina C
A ingestão de frutas ricas em vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico, uma vez que essa classe de vitamina é importante para o funcionamento do corpo, pois ajuda na formação de ossos, pele e tecido conjuntivo, funcionando também como um antioxidante que protege as células contra danos causados por radicais livres. “Frutas como laranja, kiwi e acerola são essenciais para a modulação do cortisol e redução do estresse oxidativo”, comenta Dr. Volpi.
6. Alimentos ricos em triptofano
Outro nutriente indispensável para o bem-estar mental é o triptofano, aminoácido precursor da serotonina e neurotransmissor que desempenha papel essencial na regulação do humor e na sensação de bem-estar. “Alimentos como ovos, peixes, leite, castanhas e sementes são ricos nesse nutriente”, ressalta.
7. Alimentos ricos em vitaminas do complexo B
De acordo com Volpi, o equilíbrio emocional também depende de vitaminas do complexo B, especialmente B6, B9 (folato) e B12, que participam do ciclo da metilação, um processo bioquímico fundamental para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina. “Fontes ricas dessas vitaminas incluem vegetais verdes-escuros, carnes magras, ovos e leguminosas”, complementa Volpi, que também destaca a importância da vitamina D, uma vez que sua deficiência está associada a quadros de maior vulnerabilidade a transtornos emocionais, como ansiedade e depressão.
8. Alimentos ricos em magnésio
Volpi também reforça a importância do magnésio, que exerce um papel significativo na modulação da resposta ao estresse, regulando a hiperatividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e promovendo relaxamento neuromuscular. “A ingestão adequada de alimentos ricos desse mineral, como espinafre, sementes de abóbora e cacau, contribui para a regulação dos níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse”, reverbera.
Por fim, o Dr. Thiago Volpi ressalta que a alimentação é um elemento central na promoção da saúde mental, mas deve ser considerada como parte de um conjunto de hábitos que inclui sono adequado, prática de atividade física e manejo do estresse.
“O equilíbrio emocional depende da interação entre esses fatores, que, juntos, contribuem para uma resposta mais eficiente do organismo às adversidades cotidianas e para a melhora da qualidade de vida”, finaliza.
Fonte: Dr. Thiago Volpi, professor de jiu-jitsu e fundador do Espaço Volpi.
