Aprenda como as cores tem relação com os nutrientes nas frutas

A recomendação daOrganização Mundial da Saúde (OMS)é o consumo de, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças por dia “” o equivalente a cinco porções “”, essenciais para compor uma alimentação equilibrada e diversificada, que contribui para a prevenção de doenças.

“A orientação se baseia em evidências cientí­ficas que mostram que essa quantidade contribui para o bom funcionamento do organismo. As frutas são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, além de possuí­rem água ““ indispensável para uma boa hidratação e para o auxí­lio no processo digestivo. Porém, deve-se ter atenção à quantidade de açúcar, que varia entre as frutas”, destaca oProf. Dr. Durval Ribas Filho– Médico Nutrólogo, Fellow da The Obesity Society ““ TOS (USA), Presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025, que dá dicas de como aproveitar o melhor das frutas.

Como equilibrar as porções ao longo do dia

As frutas são alimentos nutritivos e versáteis, pois podem ser facilmente incorporadas a qualquer dieta, não exigem preparo e são práticas para o consumo. No entanto, a quantidade ideal deve levar em consideração idade, sexo e ní­vel de atividade fí­sica. A dica é variar a forma de consumo “” misture com iogurtes, em vitaminas ou saladas, e consuma no café da manhã, lanche da tarde ou como sobremesa. Para adultos, uma porção de fruta equivale a cerca de uma xí­cara de fruta fresca:

• Frutas grandes: 1 fatia de mamão, 1 fatia de melão, 1 rodela grande de abacaxi ou 2 fatias de manga;
• Frutas médias: 1 maçã, banana, pera ou laranja;
• Frutas pequenas: 2 ameixas, 2 kiwis, 3 damascos, 6 lichias, 7 morangos ou 14 cerejas.

Frutas previnem doenças

O consumo regular reduz o risco de doenças crônicas como cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão e alguns tipos de cãncer.

Melhoram a saúde digestiva

Por serem ricas em fibras, auxiliam no processo digestivo e favorecem o bom funcionamento intestinal.

Podem estar presentes em dietas para emagrecimento

Estão liberadas, desde que consumidas com moderação. São ricas em água e fibras, promovem saciedade e auxiliam na manutenção do peso corporal. Mas é importante observar a quantidade de açúcar de cada fruta e contar com a orientação de um especialista na melhor escolha.

Fortalecem o sistema imunológico

Como fonte de vitaminas como C, A e E são essenciais para o fortalecimento das defesas do organismo.

Ajudam no envelhecimento saudável

Alguns nutrientes têm ação antioxidante e combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças inflamatórias.

Essenciais na hidratação

Melancia, laranja e melão, por exemplo, têm alto teor de água, contribuindo para a hidratação do corpo.

Têm açúcar

Algumas frutas são ricas em frutose, um tipo de açúcar natural. O consumo excessivo pode desregular as taxas de glicose no sangue. Por isso, é importante variar e associá-las a alimentos ricos em fibras, como aveia, chia ou linhaça, para retardar a resposta glicêmica. Diabéticos e pessoas em dietas de emagrecimento devem observar o í­ndice glicêmico e buscar orientação nutricional.

É melhor consumir frutas com casca

Quando possí­vel. Muitas cascas concentram nutrientes importantes, como no caso da maçã.

Manga faz mal à noite

Não. Isso é um mito. A manga é de fácil digestão e não interfere na qualidade do sono. No entanto, à noite o ideal é consumir frutas com baixo í­ndice glicêmico, como abacate, ameixa, maçã, morango, kiwi, pera e pêssego, para evitar picos de glicose desnecessários.

As cores das frutas interferem nos nutrientes

A cor está relacionada à presença de compostos bioativos. Por isso, a dica é variar:

• Vermelhas(morango, framboesa, romã): ricas em licopeno e flavonoides; ação antioxidante e anti-inflamatória.
• Laranjas ou amarelas(manga, mamão, laranja): ricas em carotenoides; auxiliam na saúde dos olhos e imunidade.
• Roxas(amora, mirtilo, uva): fontes de antocianinas; proteção cardiovascular.
• Verdes(abacate, kiwi): ricas em clorofila e luteí­na; proteção da visão.
• Brancas(banana, pera): fontes de antoxantinas; auxiliam no controle da pressão e do colesterol.

Antes ou depois das refeições

Depende do objetivo.

• Antes das refeições: opte por frutas leves e ricas em fibras e água e enzimas digestivas como maçã, pera, mamão e melancia, que ajudam no controle do apetite e na preparação do sistema digestivo, para alimentos mais densos, o que contribui para uma refeição mais saudável e equilibrada.
• Depois das refeições: prefira as que auxiliam na digestão, como abacaxi, laranja e kiwi. Banana e frutas vermelhas são boas para satisfazer o paladar, saciar a vontade de doce e fornecem energia ou antioxidantes.

Fonte: ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia