Com a idade, tanto o nível recomendado para ingestão diária quanto a capacidade do organismo de absorver esses nutrientes dos alimentos podem variar, o que pode indicar a necessidade de fazer a suplementação de minerais e vitaminas para idosos se manterem saudáveis.
Na terceira idade, isso fica ainda mais relevante, considerando que o nosso corpo passa por diversas mudanças. Naturalmente, a capacidade de sintetizar e armazenar certos nutrientes fica prejudicada, aumentando a necessidade de ingestão de vitaminas para idosos, em relação às pessoas mais jovens.
Ao mesmo tempo, os tecidos podem perder suas propriedades naturais, com a pele ficando menos elástica, os ossos perdem a rigidez e os músculos ficam com menos força. Isso significa que o organismo precisa de mais esforço e atenção para se manter ativo.
Para minimizar os efeitos do tempo e ajudar na manutenção da saúde ao longo da vida, o consumo de nutrientes em níveis ideais para cada perfil deve ser uma prioridade. Assim, assegurar a ingestão dos principais minerais e vitaminas para idosos pode ajudar a compensar algumas dessas perdas.
7 minerais e vitaminas para idosos viverem com mais saúde
Para desfrutar de uma vida mais ativa e prazerosa na terceira idade, é essencial adotar hábitos saudáveis o mais cedo possível, já que não existem soluções milagrosas. Um bom começo é seguir uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes.
Nutrientes importantes para essa fase da vida:
- Vitamina A
A vitamina A é essencial para a proteção dos tecidos oculares, da pele e até mesmo para o conjunto ósseo, sendo uma das mais importantes vitaminas para idosos. Seu consumo regular previne a incidência de problemas de visão, como a catarata e a cegueira causada pela idade.
Ela também ajuda a controlar inflamações, estimula a produção de colágeno, atua no controle da gordura corporal e age como antioxidante.
De modo geral, os alimentos ricos em vitamina A são a cenoura, batata-doce, manga e mamão, entre as frutas e vegetais. Com origem animal, temos o fígado de boi, gema de ovos, leite e derivados.
- Vitamina C
A vitamina C para idosos é fundamental para aumentar a imunidade, estimular a manutenção dos tecidos e prevenir o estresse oxidativo causado pelos radicais livres, entre outros efeitos importantes.
Ela possui ação anti-inflamatória, estimula a produção de colágeno, melhora a cicatrização, promove a produção de neurotransmissores essenciais para o sistema nervoso e ajuda a sintetizar carnitina. Com isso, evita um envelhecimento acelerado e ajuda a preservar a atividade cerebral e o raciocínio.
Entre as fontes naturais de vitamina C, podemos listar as seguintes:
- laranja; morango; acerola; limão; couve-flor; pimentão vermelho.
Vitamina D
A vitamina D é essencial para controlar os níveis de gordura no organismo e para assegurar a absorção de cálcio. Dessa forma, ela participa da formação e manutenção de ossos e dentes. Com a idade, a síntese desse nutriente diminui e temos maior risco de sofrer com sua falta.
A principal forma de conseguir vitamina D é tomando banhos de sol, mas também é possível encontrá-la no leite e seus derivados, assim como em ovos e peixes.
Vitamina E
Assim como alguns dos nutrientes citados até aqui, a vitamina E também é ótima para a alimentação de idosos com imunidade baixa. Ela combate a ação dos radicais livres, agindo como antioxidante no organismo, ao mesmo tempo que estimula a produção de células de defesa mais ativas e eficazes.
Entre as fontes de vitamina E que podem ser colocadas no cardápio, temos:Azeite de oliva extra virgem; avelãs; Nozes; Semente de girassol; Amêndoas.
- Vitaminas do complexo B
A recomendação de vitamina B12 para idosos é muito comum, mas é importante citar que outras pertencentes ao complexo B, como B1, B6 e B9 também são recomendadas. Elas auxiliam a manutenção de diversas funções biológicas, tais como:
- Produção de neurotransmissores;
- Preservação de células no sistema nervoso;
- Ação antioxidante;
- Estimulam a boa memória e previne doenças degenerativas;
- Ajudam a metabolização de carboidratos, proteínas e gorduras.
Elas são encontradas em alimentos diversos, como carnes, ovos, leite, sementes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.), cereais integrais e outros.
Cálcio
O cálcio participa da formação e manutenção do tecido ósseo e dentário, por isso, sua ingestão regular é muito importante. Isso fica ainda mais relevante na terceira idade, para prevenir doenças como a osteoporose e a artrite.
Seu consumo deve ser associado à ingestão de vitamina D, para melhorar sua absorção. As fontes de cálcio mais famosas são o leite e seus derivados, mas ele também é encontrado em hortaliças de folhas verde-escuro, como a couve, os brócolis e o espinafre.
Zinco
O zinco é um poderoso mineral que pode prevenir infecções e até doenças como o câncer e diabetes. Também é capaz de fortalecer a imunidade, ajudar na cicatrização de machucados e ainda auxilia na absorção de outros nutrientes.
De modo geral, a deficiência de zinco pode levar a problemas diversos, como dificuldade de cicatrização, queda de cabelos, raciocínio lento e muitos outros.
As principais fontes de zinco para a nossa alimentação são:
- Ostras; Carne vermelha; Ovos; Frutos do mar; Cereais enriquecidos; Feijão; Nozes; Grão-de-bico; Semente de abóbora.
Fonte: Portal da Saúde
